Zestaw ćwiczeń /do wykonania w domu/.
Ćwiczenia korekcyjne dla osób ze skoliozą; każde ćwiczenie wykonaj 10-15 razy
1.Pozycja wyjściowa (P.w.)- leżenie tyłem (na plecach), nogi ugięte, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce wyprostowane, przy głowie. Ruch: prostowanie i przyciąganie kolan.
2.P.w.- klęk podparty Ruch: krążenie w tył raz lewą, raz prawą ręką.
3.P.w.-leżenie tyłem, nogi jw. Ręce wyprostowane w bok, oparte o podłogę, w dłoniach ciężarki (1kg).
Ruch: przesuwanie wyprostowanych rąk z ciężarkami po podłodze w stronę bioder, a następnie w stronę głowy, wytrzymać licząc 10-20.
4.P.w.- klęk prosty, opad tułowia w przód przedramiona i łokcie oparte o krzesło tak aby plecy były wyprostowane. Ruch: na wysokości kifozy piersiowej należy dziecku naciskać na plecy.
5.P.w.- siad ugięty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę wzrok skierowany przed siebie, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę (palce dłoni splecione, dłonie odwrócone stroną grzbietową w kierunku głowy ).
Ruch: odrzuty rąk w górę.
6.P.w. - klęk podparty
Ruch: wymachy w bok raz lewą, raz prawą ręką.
7.P.w.- leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. Ręce w bok, zgięte w stawach łokciowych pod kątem 90, wierzch dłoni dotyka podłoża.
Ruch: jednoczesne przyciąganie kolan i rąk do klatki piersiowej.
8.P.w. - siad skrzyżny, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, palce dłoni splecione i oparte na karku, łokcie szeroko.
Ruch: opad tułowia w przód, a następnie powrót do siadu.
9.P.w.- leżenie przodem, tułów wyprostowany, głowa uniesiona, ręce wyciągnięte przed siebie, obie dłonie trzymają ciężarek.
Ruch: unoszenie wyprostowanych rąk z ciężarkiem.
10.P.w. - siad skrzyżny, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, ręce w pozycji skrzydełek. Ruch: ściągnięcie łopatek i uwypuklenie klatki piersiowej, wytrzymać licząc 10-20.
11.P.w. - stanie w postawie skorygowanej , ręce wzdłuż tułowia, woreczek na głowie. Ruch: przejście do siadu skrzyżnego i powrót do stania z utrzymaniem postawy skorygowanej.
12.P.w. - leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji skrzydełek lezą na podłodze.
Ruch: uniesienie wyprostowanych i złączonych nóg do kąta około 45 nad podłogę i pisanie w powietrzu liter np.: A, T, H, M, W, U.
13.P.w. - leżenie przodem, nogi wyprostowane w rozkroku, między stopami na podłodze leży piłka, dłonie pod brodą.
Ruch: uniesienie wyprostowanych nóg i złączenie ich nad piłką.
14.P.w. - podpór tyłem z nogami ugiętymi
Ruch: przejście do podporu tyłem z wyprostowanymi nogami.
15.P.w. – podpór tyłem. Ruch: wspięcie na palce bez opuszczania bioder.
16.P.w. - stanie tyłem do ściany, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Nogi, plecy, głowa i ręce przylegają do ściany.
Ruch: maksymalnie wyciągnięcie rąk w górę, bez odrywania ich od ściany.
17.P.w. - leżenie przodem, nogi wyprostowane i złączone, ręce wyprostowane i wyciągnięte jak najdalej w przód, głowa uniesiona nad podłogę.
ruch: unoszenie i opuszczanie wyprostowanych i złączonych rąk i nóg.
18. pozycja jw. Ruch: jw. z rozstawianiem kończyn.
19.P.w. - siad płaski podparty, nogi w rozkroku.
Ruch: zginać, prostować, obkurczać, rozkurczać, chwytać różne przedmioty, krążyć stopami w różnych kierunkach.
20.Spokojny marsz, wdech liczyć do 10, wydech liczyć do 10.

Zestaw ćwiczeń korekcyjnych - skoliozy/do wykonania w domu/

1. Pozycja wyjściowa (p.w.) – leżenie przodem, kończyny dolne wyprostowane i złączone, dłonie splecione na karku, głowa oparta na czole; Ruch: naprzemienne unoszenie prostych nóg ( broda przyciągnięta do mostka ).
2 P. w.- leżenie przodem, ręce splecione pod brodą; Ruch: 1) oderwanie tułowia i prostych nóg od podłoża, 2),3) - wytrzymać, 4) powrót do pozycji wyjściowej.

3. P.w. – leżenie przodem, ręce w przód; Ruch: kolejne unoszenie rąk w górę.
4. P.w.- leżenie przodem, ramiona w bok, w dłoniach woreczki, kończyny dolne
złączone; Ruch: uniesienie tułowia i ramion w górę, krążenie ramionami w tył.
5. P.w.- stanie tyłem do ściany, głowa, tułów, pięty przylegają do ściany,
woreczek na głowie; Ruch: przysiady z ramionami w przód.
6. P.w.- leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, kończyny górne
wzdłuż tułowia; Ruch: wdech ze wznosem rąk w górę, wydech – powrót do pozycji wyjściowej.
7. P.w.- leżenie tyłem; Ruch: - „ chodzi mucha po suficie ” – ruchy pionowe rąk i nóg.
8. P.w.- leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych;
Ruch: 1) uniesienie bioder w górę, 2), 3) wytrzymać, 4) powrót do pozycji wyjściowej.
9. P.w.- leżenie tyłem; Ruch: „ nożyce ” – ruchy podłużne bez odrywania bioder ( co 10 ruchów odpoczynek ).
10. P.w.- stanie, w rękach laska ( kij od szczotki ) przełożona w połowie łopatek, głowa prosto; Ruch: chodzenie po pokoju na palcach i na całych stopach, wolno, swobodnie (3 – 4 minuty ).
11. P.w.- siad klęczny podparty; Ruch: naprzemianstronne wymachy rąk w górę.
12. P.w.- stanie; ręce wzdłuż tułowia; Ruch: krążenia rąk przodem w górę ( 4 razy ), przysiad z rękami na biodrach, z tej pozycji wznos rąk w górę zewnątrz – wytrzymać.


UWAGA:
1. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez 1 minutę 30sek.
2. We wszystkich ćwiczeniach w pozycji – leżenie na brzuchu – podkładamy zrolowany koc (ręcznik ) pod brzuch..
3. We wszystkich ćwiczeniach w pozycji – leżenie tyłem – podkładamy zrolowany koc (ręcznik ) pod łopatki.
4. Ćwiczenia wykonywać dwa razy dziennie po 15 minut. 

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH DLA DZIECI PŁASKOSTOPIE Propozycje ćwiczeń: 1. Pozycja wyjściowa-siad prosty ruch-naprzemienne lub jednoczesne zginanie grzbietowe i podeszwowe stóp z równoczesnym zginaniem palców. 2.Pw. -leżenie tyłem , stopy oderwane od podłoża ruch-krążenia stóp do wewnątrz i na zewnątrz. Pisanie , rysowanie stopami w powietrzu. 3.Pw. -siad ugięty ruch-chwytanie podeszwami stóp piłki lub dowolnego przedmiotu i przenoszenie go poprzez leżenie przewrotne stopami za głowę do wyciągniętych rąk. 4.Pw. -siad ugięty ruch-chwytanie i podnoszenie palcami stóp z podłogi różnych drobnych przedmiotów. 5.Pw.-siad ugięty ruch-chwytanie palcami stóp drobnych przedmiotów i wrzucanie ich do koszyczka, koła, miski czy wiaderka. 6.Pw.-siad na krześle , stopy oparte o podłoże , kolana ugięte do kąta prostego ruch-zwijanie palcami stóp kocyka lub ręcznika. Zwijaną rzecz można obciążyć np. książką. 7.Pw.-siad na krześle ruch-pisanie lub rysowanie na papierze ołówkiem przytrzymywanym pomiędzy 1 i 2 palcem stopy. 8.Pw.-leżenie tyłem ruch-rowerek z trzymaniem w palcach stóp chusteczek. 9.Pw.-postawa zasadnicza ruch-w marszu naśladowanie ruchami stóp poruszania się gąsiennicy. 10.Pw.-w siadzie na krześle, ruch - rozrywanie palcami stóp gazety na jak najdrobniejsze kawałki. 11.Pw.-siad ugięty ruch-chwytanie w podeszwy stóp piłki , podrzucanie jej stopami do góry i łapanie w ręce. 12.Pw.-siad na krześle ruch-nakładanie palcami jednej stopy skarpetki na drugą stopę (na zmianę). 13.Pw.-postawa zasadnicza ruch-marsz z trzymaniem w palcach stóp woreczków lub innych drobnych przedmiotów BOCZNE SKRZYWIENIE KRĘGOSŁUPA (SKOLIOZA) Propozycje ćwiczeń: 1.Pozycja wyjściowa-leżenie przodem ręce pod brodą czoło oparte o podłogę ruch-odrywanie prostych rąk od podłogi z wytrzymaniem do trzech. 2.Pw.-leżenie przodem, ręce wyprostowane w przód, czoło oparte o podłogę ruch-zataczanie rękoma nad podłogą lub na podłodze obszernych kół, z zaakcentowaniem wyprostu ramion w przodzie. Należy zwrócić uwagę aby ręce wykonywały ruch w jednakowy sposób. 3.Pw.-leżenie przodem naprzeciwko ściany z piłką trzymaną w rękach ruch-obijanie piłki o ścianę wyrzucanej spod brody z łokciami w górze. 4.Pw.-jw. ruch-jw. wyrzut piłki znad głowy. 5.Pw.-siad klęczny na złączonych piętach z ramionami w górze ruch-ukłon japoński skłon w dół z mocnym wyciągnięciem rąk w przód i jak najdalszym sięgnięciem. Głowa podczas skłonu schowana jest między ręce. 6.Pw.-siad skrzyżny przy ścianie z plecami opartymi o ścianę ruch-mocne napieranie plecami na ścianę. 7.Pw.-siad skrzyżny z rękami na kolanach ruch-wyciąganie szyi , głowy do góry 8.Pw.-klęk podparty ruch-mocne wyciąganie w przód i w tył różnoimiennych kończyn na zmianę z utrzymaniem równowagi, a więc np.: prawa ręka w przód i lewa noga w tył. 9.Pw.-klęk prosty ruch-jw. 10.Pw.-postawa zasadnicza przodem do ściany palce stóp dotykają ściany, czoło również ruch-przenoszenie równoczesne ramion po ścianie bokiem w górę na kark z utrzyma-niem przez chwilę tak skorygowanej postawy. 11.Pw.-leżenie przodem ruch-przekazywanie z ręki do ręki drobnego przedmiotu z przodu z tyłu. Ręce są wyprostowane. 12.Pw.-leżenie tyłem prawa ręka wyciągnięta za głową, prawa noga ugięta w kolanie ruch-wyciąganie prawej ręki w górę w tył i lewej nogi w dół na zmianę. KOŚLAWOŚĆ KOLAN Propozycje ćwiczeń: 1. Pozycja wyjściowa- siad prosty ruch-napinanie mięśni czworogłowych ud (korekcja osi kończyn). 2.Pw. -leżenie przodem , ręce pod czołem ruch-nożyce pionowe z maksymalnym wyprostem kończyn dolnych. 3.Pw. -leżenie przodem , nogi ugięte w stawach kolanowych ruch-rotacja wewnętrzna w stawie kolanowym. 4.Pw. -siad głęboki na krześle,podudzia zbliżone do siebie , między kolanami poduszeczka ruch-pełny wyprost nóg ze zgięciem grzbietowym stóp 5.Pw. -siad niski , podudzia zbliżone do siebie, poduszeczka między kolanami ruch-przejścia z takiej pozycji do stania. Poduszka nie może wypaść z kolan. 6.Pw .-siad ugięty z oparciem pleców o ścianę ruch- przejścia do stania bez odrywania pleców od ściany 7.Pw. -siad o nogach ugiętych z kolanami rozchylonymi na zewnątrz.Podeszwy stóp stykają się ze sobą, dłonie nachwytem obejmują grzbiety stóp ruch-rozpieranie kolan łokciami rozsuwanymi na zewnątrz z niewielkim opadem tułowia w przód. 8.Pw. -siad skrzyżny ,dłonie na kolanach ruch-spychanie kolan w dół 9.Pw.-siad skrzyżny, ręce na karku ruch-przejście do stania bez pomocy rąk

Zestawy ćwiczeń z gimnastyki korekcyjnej (skoliozy, stopa płaska i płasko – koślawa)

1. Bieg w miejscu, łopatki ściągnięte, RR z tyłu. Uderzanie piętami o pośladki.
2. Klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte na siedzeniu. Przejście do siadu klęcznego i pogłębienie skłonu.
3. Siad na taborecie, NN oparte stopami na podłożu. Założenie laski na łopatki-wytrzymanie.
4. Siad skrzyżny tyłem do oparcia krzesła, chwyt RR za oparcie- łopatki ściągnięte. Uwypuklanie klatki piersiowej- wdech; powrót do swobodnego siadu- wydech.
5. Siad na taborecie, laska na łopatkach, stopy oparte na podłożu, skręty tułowia w prawo i w lewo.
6. Leżenie przodem, unoszenie RR z laską w górę- wytrzymać. Ułożenie laski na łopatkach- wytrzymać. Powrót do leżenia przodem, NN lekko uniesione w górę, palce obciągnięte, pośladki ściągnięte, wzrok skierowany na podłogę.
7. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu. RR z woreczkami wzdłuż tułowia. Przenoszenie RR na podłożu za głową- wdech, powrót RR- wydech.
8. Pozycja wypoczynkowa, leżenie tyłem, NN swobodnie ugięte w kolanach, oparte stopami na podłożu. RR ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża. Ułożenie ciała w osi.
9. Siad na taborecie tyłem do ściany, szafy; woreczek książka na głowie. Wypychanie przedmiotu w górę, głęboko oddychać, RR ułożone na udach.
10. Klęk prosty, RR oparte o krawędź stołu- zdmuchiwanie świeczki.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ KOREKCYJNYCH PRZECIW SKOLIOZIE

1. Stanie przed taboretem, krzesłem. RR w górę- wdech, siad na taborecik. Skłon tułowia w przód. RR w dół- powolny wydech.
2. Leżenie przodem, unoszenie RR z laską w górę, wytrzymać. Ułożenie laski na karku; wytrzymać. Powrót do leżenia przodem. NN lekko uniesione w górę, palce obciągnięte, pośladki ściągnięte, wzrok skierowany w górę.
3. Klęk podparty ( dłonie skierowane palcami do wewnątrz )- wdech. RR ugiąć w łokciach, unieść prostą nogę w górę, palce obciągnięte-wydech. Powrót do pozycji wyjściowej, zmiana nogi.
4. Leżenie przodem na stole, RR trzymają za krawędź stołu z boku. Unoszenie NN z piłką między stopami nie wyżej niż do poziomu. Ułożenie stóp w zależności od ich budowy. koc podłożony pod miednicą.
5. Pozycja wypoczynkowa. Leżenie tyłem, NN swobodnie ugięte w kolanach, oparte stopami o podłoże. RR ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża. ułożenie ciała w osi.
6. Siad ugięty , NN ułożone pod szarfą, RR ugięte w łokciach ( w przybliżeniu kąt prosty ). Opady tułowia w tył, NN może przytrzymać druga osoba.
7. Siad klęczny, RR ugięte w łokciach ( kąt prosty ). Skłon w przód, RR daleko wysunięte po podłożu, głowa schowana między RR. Powrót do siadu klęcznego.
8. Siad prosty. skręt tułowia w tył, ułożenie dłoni za sobą na podłożu. Przejście do podporu przodem ( ciało na prostych RR i czubkach palców stóp), powrót do pozycji wyjściowej przez ponowny skręt tułowia. Ćwiczyć raz przez prawe , raz przez lewe ramię.
9. Leżenie tyłem, NN ugięte. Skręty kolan w prawo i w lewo ( dotknąć kolanami do podłoża). RR wzdłuż tułowia.
10. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Przeniesienie laski ( szeroki chwyt) za głowę- wdech. Opuścić laskę przodem- wydech.
11. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Uniesienie bioder w górę i przetoczenie piłki. Powrót do leżenia.
12. Siad prosty podparty z tyłu. Przenoszenie prostych NN nad piłką, palce stóp obciągnięte.
13. Siad na taborecie tyłem do ściany, szafy. Woreczek ( książka) na głowie- wypychanie przedmiotu w górę. Głęboko oddychać, RR ułożone na udach.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ KOREKCYJNYCH PRZECIW STOPIE PŁASKIEJ I PŁASKO-KOŚLAWEJ

1. Siad prosty ; naprzemienne zginanie i prostowanie stóp w stawach skokowych z równoczesnym zginaniem palców.
2. Siad na podłodze, chwyt woreczka palcami stóp i rzut do koszyka lub koła.
3. Siad na podłodze, chwyt piłki podeszwami stóp ( wszystkie palce na piłce ) i wyrzut piłki.
4. Siad na krześle lub taborecie ( plecy oparte o ścianę lub szafę ) , rozsuwanie palców na podłożu ? rozluźnienie.
5. Siad na krześle lub taborecie (plecy oparte o ścianę lub szafę ) zwijanie palcami stopy kocyka. Na końcu kocyka stawiamy ciężarek lub książkę.
6. Siad na podłodze ; zdejmowanie skarpetki prawą N z lewej ( skarpetka luźno ubrana ). Zmiana ? ćwiczy N lewa.
7. Siad na krześle, taborecie ( plecy oparte o ścianę lub szafę) ; pomiędzy palcami stopy ołówek ; pisanie po kartce papieru.
8. Leżenie przodem, RR pod brodę, NN ugięte w stawach kolanowych do kąta prostego. Zbliżenie do siebie i oddalenie podeszw stóp ? klaskanie stopami?.
9. Siad ugięty tyłem do ściany , przesuwanie stóp do przodu ruchem pełzającym.
10. Siad na krześle lub taborecie (plecy oparte o ścianę lub szafę). Stopy złączone. Zakładamy gumkę na paluchy i lekko rozsuwamy stopy.
11. Autokorekcja przed lustrem :
? stojąc przodem,
? stojąc bokiem.
Korygowanie ustawienia :
? głowy,
? barków,
? talii,
? kolan,
? stóp,
? brzucha,
? łopatek.
Skorygowanie postawy przed lustrem i marsz w tej postawie. Zwracamy szczególną uwagę na ustawienie stóp.

.